El test de la silla: 30 segundos en tu salón que dicen más de tu autonomía que cualquier analítica

Cómo se hace el test, paso a paso

Hay pruebas que necesitan un aparato de treinta mil euros y pruebas que necesitan una silla. Esta es de las segundas. Se llama test de sentarse y levantarse en 30 segundos, se usa en consultas de fisioterapia y de geriatría de medio mundo, y consiste en lo que parece: levantarse de una silla y volver a sentarse tantas veces como puedas en medio minuto. Cuando se validó, el resultado se comparó con la fuerza medida en una prensa de piernas de laboratorio y la correlación fue alta (Jones et al., 1999). Dicho en cristiano: lo que averiguas con una silla del comedor se parece bastante a lo que averiguaría una máquina.

Qué silla y dónde colocarla

Necesitas una silla de respaldo recto y sin reposabrazos, con el asiento a unos 43 centímetros del suelo: la silla de comedor de toda la vida. Que no sea un sillón, que no tenga ruedas y que no se hunda al sentarte. Coloca el respaldo pegado a la pared. Es la parte que más gente se salta y la que evita el susto: sin pared detrás, una silla ligera se desplaza en cuanto empujas mal. Tampoco la pongas sobre una alfombra que deslice.

Siéntate en el centro del asiento, espalda recta, pies apoyados del todo en el suelo y separados a la anchura de las caderas. Cruza los brazos sobre el pecho, con cada mano en el hombro contrario. El cronómetro del móvil sirve, pero es mejor que alguien te lo tome y cuente en voz alta.

Qué cuenta como repetición válida

Una repetición es subir hasta quedarte completamente de pie, con caderas y rodillas estiradas, y volver a sentarte del todo. Quedarse a medias arriba o rozar el asiento al bajar no cuenta. Dos reglas más:

• Si al acabar los 30 segundos estás subiendo y has pasado más de la mitad del camino, esa repetición se cuenta.
• Si necesitas apoyar las manos en los muslos o en la silla para subir, la prueba no es válida y se anota como cero (CDC, s.f.). No es un suspenso: es la información más útil que vas a sacar hoy.

Haz un par de repeticiones tranquilas antes, descansa un minuto y cronometra. Un solo intento: repetirlo hasta que salga el número que te gusta no mide fuerza, mide tozudez.

Cuándo no deberías hacerlo

Si tienes dolor ahora mismo, una patología conocida de rodilla, cadera o columna, una cirugía o una fractura recientes, o una osteoporosis ya diagnosticada, consúltalo con tu médico o con un fisioterapeuta antes de hacerlo. No lo hagas y luego preguntes.

Tampoco es buena idea si estás mareado o si sueles notar bajadas de tensión al incorporarte. Durante la prueba, la regla es simple: para inmediatamente si aparece mareo, visión borrosa, dolor en el pecho, falta de aire que no te cuadra o dolor agudo en cualquier articulación. Siéntate, respira y no lo vuelvas a intentar ese día. Hazlo acompañado si vives solo. Y ten claro que esto no es una competición contra tu yo de hace veinte años: es una foto del presente.

La tabla: cuántas repeticiones se esperan según edad y sexo

Los baremos salen del estudio normativo de referencia, hecho con más de siete mil personas mayores de 60 años que vivían en su casa, no en residencias (Rikli y Jones, 1999). El rango es lo que hace la mitad central de cada edad: por debajo del primer número estás en el 25% que menos repeticiones hace; por encima del segundo, en el 25% que más.

Mujeres: 60 a 64 años, 12 a 17 repeticiones. 65 a 69, 11 a 16. 70 a 74, 10 a 15. 75 a 79, 10 a 15. 80 a 84, 9 a 14. 85 a 89, 8 a 13. 90 a 94, 4 a 11.

Hombres: 60 a 64 años, 14 a 19 repeticiones. 65 a 69, 12 a 18. 70 a 74, 12 a 17. 75 a 79, 11 a 17. 80 a 84, 10 a 15. 85 a 89, 8 a 14. 90 a 94, 7 a 12.

Quedar por debajo del límite inferior de tu casilla se clasifica como resultado por debajo de la media y se asocia a un mayor riesgo de caídas (CDC, s.f.).

Qué significa tu resultado

Una advertencia que cambia la lectura de toda la tabla: esos números describen lo que hace la gente de tu edad, no lo que hace falta para vivir bien. Estar en la media de un país que envejece sentado no es un objetivo, es una descripción.

Los mismos autores publicaron después otros umbrales, calculados con una pregunta distinta: cuántas repeticiones se asocian a mantener la independencia física con los años (Rikli y Jones, 2013). Son más exigentes. De 60 a 64 años el listón está en 15 repeticiones para las mujeres y 17 para los hombres. De 70 a 74, en 14 y 15. De 80 a 84, en 12 y 13. De 90 a 94, en 9 para ambos. Una mujer de 62 años que hace 13 repeticiones está dentro del rango normal para su edad y por debajo del umbral de independencia. Las dos cosas a la vez.

Por encima de la media

Enhorabuena, y no te relajes. Partir de una buena base es lo que permite progresar en lugar de dedicar tres meses a recuperar suelo perdido. La fuerza no se guarda en el banco: se mantiene usándola.

En el rango esperado

Es el resultado más común y el más fácil de malinterpretar. Estar en la media tranquiliza, y ese es el problema. Si estás en la mitad baja de tu rango y por debajo del umbral de independencia, lo que tienes delante no es un aprobado: es un margen. Repite el test dentro de un año sin cambiar nada y el número será menor.

Por debajo, y qué margen de mejora tienes

Aquí viene la buena noticia. De todas las capacidades que se deterioran con la edad, la fuerza de las piernas es una de las que mejor responde al entrenamiento. La revisión Cochrane sobre entrenamiento de fuerza progresivo en personas mayores reunió 121 ensayos y 6.700 participantes, y el efecto sobre la capacidad de levantarse de una silla fue de los mayores de todo el análisis, por encima del efecto sobre la velocidad al andar (Liu y Latham, 2009). Justo lo que mide este test es lo que más mejora. Un resultado bajo no es una sentencia sobre tu edad: es una medida de desuso, y el desuso se revierte.

Qué no te dice este test (y por qué eso importa)

• No dice nada de tus huesos. Puedes hacer 18 repeticiones y tener osteopenia u osteoporosis. La densidad ósea solo se mide con una densitometría, y el hueso no da síntomas hasta que da una fractura.
• No mide tu equilibrio. Y la mayoría de las fracturas de cadera llegan por una caída, no por un fallo de fuerza al levantarse.
• No mide la fuerza del tren superior, ni la de agarre, que es otro indicador de referencia.
• No diagnostica sarcopenia. El consenso europeo usa una variante, cinco repeticiones cronometradas, y considera indicativo tardar más de 15 segundos, pero siempre junto a la fuerza de agarre o la velocidad de marcha (Cruz-Jentoft et al., 2019). Si quieres el cuadro completo, aquí tienes la sarcopenia y sus primeras señales.

Qué hacer si has salido por debajo

Lo primero, no empezar mañana a hacer sentadillas contra el reloj. El test es un termómetro, no un plan. Si vives en Valladolid, las opciones reales son tres. Por tu cuenta puedes empezar por lo menos glamuroso: levantarte de la silla sin manos varias veces al día, subir escaleras en vez de coger el ascensor, repartir la compra en dos bolsas. Eso frena la caída, pero rara vez la revierte, porque en pocas semanas tu propio peso corporal deja de ser estímulo suficiente.

La red de centros deportivos municipales es la vía más barata de acceso a una sala de musculación, y para mucha gente es un primer paso razonable. Su límite es conocido: hay máquinas, pero no hay nadie que ajuste tu carga cada semana ni que revise tu técnica.

La tercera vía es una valoración previa, y corresponde si has quedado claramente por debajo del umbral, si has tenido que ayudarte con los brazos, si has parado antes de tiempo o si arrastras dolor articular. Ahí la pregunta ya no es qué ejercicios hacer, sino con cuánta carga y con qué vigilancia. Lo tienes en entrenamiento personal en Valladolid, y si vives en la otra ciudad, en entrenador personal en Burgos.

Cómo repetirlo dentro de doce semanas y qué esperar

Apunta hoy la fecha, las repeticiones y cómo te has sentido. Repite el test dentro de doce semanas con la misma silla, a la misma hora y con las mismas reglas.

Una advertencia sobre la interpretación: una repetición de diferencia no significa nada. Es ruido del día, del desayuno o de las ganas. Los estudios que han buscado cuánto tiene que cambiar el resultado para considerarse mejora real apuntan a unas dos repeticiones, aunque ese dato procede de personas con artrosis de cadera y no de población general (Wright et al., 2011). Y los programas que consiguen cambios reales entrenan dos o tres veces por semana con intensidad alta, no con cargas simbólicas (Liu y Latham, 2009). Doce semanas de eso cambian el número. Doce semanas de paseo, no.

Preguntas frecuentes

¿Puedo apoyarme en los brazos si no llego?

Para el test, no: si te apoyas, el resultado no es válido. Para levantarte del sofá en tu vida diaria, faltaría más.

Me duelen las rodillas al levantarme, ¿hago el test igual?

No. Consúltalo antes con un fisioterapeuta o con tu médico: el dolor articular durante el gesto es justo lo que hay que valorar en persona, y forzar treinta segundos no lo va a aclarar.

¿Hay una versión con menos esfuerzo?

Sí, la variante de cinco repeticiones cronometradas, la que utiliza el consenso europeo sobre sarcopenia (Cruz-Jentoft et al., 2019).

El número ya lo tienes: la pregunta siguiente no se responde en internet

Un dato no es un plan: saber que estás por debajo del umbral no te dice con cuánto peso empezar ni qué vigilar si tienes una rodilla delicada. Eso se resuelve en una valoración presencial, con el mismo test hecho por alguien que lo ha visto mil veces, la composición corporal medida con bioimpedancia profesional y una ficha única compartida entre entrenador, nutricionista y fisioterapeuta. Desde enero de 2023 hemos evaluado a más de mil personas, y buena parte llegó por lo mismo que te ha traído aquí: un número que no cuadraba. Puedes pedir una evaluación inicial y salir de la duda con datos en vez de con sospechas.

Contenido elaborado y revisado por un doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte del equipo de Método Zenon.