Qué es la sarcopenia y por qué el nombre asusta más que la solución
Sarcopenia suena a diagnóstico grave. En realidad describe algo prosaico: la pérdida de masa y de fuerza muscular asociada al paso de los años. Durante décadas se usó casi únicamente en geriatría, para hablar de personas ya muy mayores y frágiles. Esa es la primera idea que conviene tirar a la basura.
El documento europeo de consenso que sirve hoy de referencia, el EWGSOP2, cambió algo de fondo en 2019: dejó de poner la cantidad de músculo en el centro y puso la fuerza (Cruz-Jentoft et al., 2019). La sospecha de sarcopenia se basa en fuerza baja, la masa muscular reducida sirve para confirmarla y el rendimiento físico para graduar su severidad. El orden importa porque explica por qué se puede tener un cuerpo de aspecto normal y una sarcopenia perfectamente instalada.
La segunda idea que conviene poner sobre la mesa es que empieza mucho antes de lo que se pensaba. Una revisión cuantitativa encontró que, a partir de cierta edad la masa muscular se pierde entre un 0,64% y un 0,98% anual, mientras la fuerza cae entre un 2,5% y un 4% anual, de dos a cinco veces más rápido que la masa (Mitchell et al., 2012). Esa divergencia no aparece de golpe: se acumula desde mucho antes, solo que hasta cierto punto no estorba.
Las señales que aparecen mucho antes que el diagnóstico
Nadie entra en una consulta diciendo que cree tener sarcopenia. Entra diciendo que las escaleras se le han hecho largas. Estas son las tres señales del consenso europeo, y las tres se reconocen en el día a día.
Fuerza de agarre
Es la medida más utilizada porque es rápida, barata e informativa. Los puntos de corte del EWGSOP2 están en menos de 27 kg en hombres y menos de 16 kg en mujeres (Cruz-Jentoft et al., 2019). En casa no se mide sin dinamómetro, pero sí se nota: tarros que antes se abrían y ahora no, bolsas que ya no se llevan de una vez, una llave dura que se resiste.
Un estudio con 139.691 participantes de 17 países encontró que cada 5 kg menos de agarre se asociaban a un 16% más de mortalidad por cualquier causa, y que el agarre predecía la mortalidad mejor que la tensión arterial sistólica (Leong et al., 2015). Conviene el matiz completo, porque los titulares lo recortan: en ese mismo estudio el agarre no se asoció a caídas ni a fracturas. Es un marcador excelente del estado general, no una bola de cristal.
Velocidad al andar
El punto de corte está en 0,8 metros por segundo o menos (Cruz-Jentoft et al., 2019). Traducido: tardar cinco segundos o más en recorrer cuatro metros. Hay una versión doméstica que todo el mundo conoce sin saberlo, el semáforo: los pasos de peatones se calculan contando con velocidades de marcha normales, así que quedarse corto de forma sistemática es información, no mala suerte.
Levantarse de una silla
El EWGSOP2 utiliza el tiempo que se tarda en levantarse y sentarse cinco veces seguidas, sin ayudarse con los brazos: más de 15 segundos indica fuerza baja (Cruz-Jentoft et al., 2019). Es un test de fuerza de piernas disfrazado de gesto cotidiano, y ahí está su gracia.
Existe otra versión muy extendida que invierte el planteamiento: en lugar de cronometrar cinco repeticiones, cuenta cuántas se hacen en 30 segundos y las compara con tablas por edad y sexo. Esa es la más útil para hacer en casa, porque devuelve un número comparable con el de otras personas de tu edad.
La hemos explicado aparte, con los baremos completos, en el test de levantarse de la silla. Si te ha entrado la duda de cuántas deberías hacer tú, ahí está.
Por qué caminar todos los días no la detiene
Esta es la parte incómoda. Caminar tiene beneficios cardiovasculares y metabólicos bien establecidos, y quien camina a diario hace bien en seguir haciéndolo. Pero caminar NO frena la pérdida de músculo: el músculo responde a la magnitud de la carga, y caminar aplica una carga que el cuerpo ya domina desde hace sesenta años.
Un músculo solo se adapta cuando se le pide algo que hoy le cuesta. Si la demanda no supera lo que ya sabe hacer, no hay razón biológica para construir tejido nuevo, que además es caro de mantener. Por eso hay personas que caminan una hora diaria desde hace diez años y siguen perdiendo fuerza al mismo ritmo que sus vecinos sedentarios: el paseo vale, pero no para este problema.
Qué sí la revierte, y a qué edad «deja de poder revertirse»
Es la pregunta que más se repite, y la respuesta tiene buena evidencia detrás.
Entrenamiento de fuerza progresivo
Una revisión Cochrane reunió 121 ensayos con 6.700 participantes mayores (Liu y Latham, 2009). El entrenamiento de fuerza progresivo produjo un efecto grande sobre la fuerza muscular y una mejora pequeña pero significativa sobre la capacidad física general, además de mejoras en la velocidad de marcha y mejoras de moderadas a grandes al levantarse de una silla. Los participantes con artrosis, de paso, referían menos dolor.
La palabra clave es progresivo. No significa levantar mucho: significa levantar algo que hoy cuesta y que en tres semanas costará menos, momento en el cual hay que subirlo. Un plan que repite el mismo peso durante meses es mantenimiento disfrazado de entrenamiento.
Sobre seguridad, la propia revisión es honesta: los efectos adversos se registraron mal, y los que se comunicaron fueron sobre todo molestias musculoesqueléticas, dolor articular y agujetas. Los graves fueron raros y ninguno se atribuyó directamente al programa de ejercicio. El riesgo real no es entrenar fuerza a los 70: es llegar a los 80 sin haberlo hecho nunca.
Proteína suficiente y repartida
El grupo de trabajo PROT-AGE recomienda, para mayores de 65 años, al menos 1,0 a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso y día, y sube esa cifra a 1,2 o más en quienes hacen ejercicio (Bauer et al., 2013). Con enfermedad aguda o crónica el rango sube a 1,2 a 1,5 g/kg/día, con una excepción explícita: las personas con enfermedad renal grave que no están en diálisis pueden necesitar limitar la proteína, y nada de esto se aplica sin su médico.
Sobre repartirla a lo largo del día conviene ser preciso, porque se afirma con demasiada seguridad: el propio documento señala que la calidad de la proteína y el momento de la ingesta pueden ser relevantes, pero que la evidencia no bastaba para una recomendación concreta. Repartirla es razonable, lo que tiene respaldo sólido es la cifra total del día.
Y hay algo que la proteína no hace sola. Es material de construcción: sin el estímulo de fuerza que da la orden de construir, sobra material y falta obra. Por eso el trabajo de los dietistas-nutricionistas colegiados va siempre debe ser un aliado del entrenamiento de fuerza y no algo «extra». Eso lo entendemos en Método Zenon, y se aplica en programas como el programa Nurtura.
Por qué esto importa especialmente donde vivimos
Castilla y León es una de las tres comunidades más envejecidas de España: más de una de cada cuatro personas supera los 65 años, frente a algo más de una de cada cinco en el conjunto del país. Y no es una curiosidad estadística.
Significa que aquí la sarcopenia deja de ser un asunto individual y pasa a ser un asunto de servicios. Con esta estructura de edad, la diferencia entre una población que entrena fuerza y una que no se acaba midiendo en autonomía: en cuántas personas siguen subiendo a su casa y viviendo solas a los 80. Y sin embargo la oferta de entrenamiento de fuerza supervisado para mayores de 60 sigue siendo, aquí como en casi toda España, mucho menor que la necesidad. Si vives cerca, esto va de entrenador personal en Valladolid o de entrenador personal en Burgos. Si vives lejos, de buscar a alguien titulado que sepa progresar cargas con población mayor, que no es lo mismo que apuntarse a una sala de musculación y esperar a ver.
Qué esperar en los tres primeros meses
Las primeras semanas las mejoras llegan antes de que el músculo haya crecido nada. Se gana fuerza porque el sistema nervioso aprende a reclutar mejor lo que ya existe: se coordina, se estabiliza y se pierde el miedo al movimiento. Por eso mucha gente nota antes que se levanta del sofá sin apoyar las manos que cualquier cambio en el espejo.
Entre el segundo y el tercer mes llegan los cambios medibles: más masa magra en una bioimpedancia, mejor tiempo en el test de la silla, más peso en los mismos ejercicios. Es también el tramo en el que más gente lo deja, porque la novedad ya pasó y el resultado visible aún no llega. Lo que decide el primer año es la constancia en ese tramo, no la intensidad del primer día.
Preguntas frecuentes
¿La sarcopenia tiene tratamiento farmacológico?
No hay hoy un fármaco aprobado para tratarla. Las dos intervenciones con respaldo son el entrenamiento de fuerza progresivo y una ingesta de proteína suficiente, y funcionan mejor juntas. Cualquier enfermedad de base que esté contribuyendo la valora tu médico.
¿Se puede tener sarcopenia con sobrepeso?
Sí, y es más frecuente de lo que parece. Se puede tener bastante grasa y poco músculo a la vez, y el peso total no lo revela. Por eso el consenso europeo se apoya en fuerza y masa muscular, no en el peso ni en el índice de masa corporal.
Tengo 78 años, ¿no es tarde ya?
No. La revisión Cochrane citada arriba reunió 121 ensayos en personas mayores y el efecto sobre la fuerza fue grande (Liu y Latham, 2009). Lo que cambia con la edad no es la capacidad de mejorar, sino cuánto hay que cuidar la progresión y la técnica.
Estoy leyendo esto por mi padre o por mi madre, ¿qué hago?
Es un motivo de consulta habitual, y lo más útil que puedes hacer es convertir la preocupación en un número. Cronometra con él o con ella cuánto tarda en levantarse y sentarse cinco veces de una silla, sin apoyar las manos. Si pasa de 15 segundos, ya tienes un dato objetivo sobre el que hablar, que funciona mejor que insistir en que se cuide. Y aunque no llegue a 15 segundos, si antes tardaba 7 y ahora 9, va hacia una dirección que no queremos… cada vez menos funcionalidad, cada vez más dependencia. Deben comenzar a entrenar.
El primer paso es medir
Lo peor de la sarcopenia es que avanza en silencio durante años y solo se hace visible cuando ya ha quitado autonomía. Lo mejor es que se mide en un rato y responde al entrenamiento a cualquier edad.
Trabajamos en sesiones de 50 minutos, individuales o en grupos de dos a cuatro personas, con bioimpedancia incluida en la valoración inicial: sabrás de qué punto partes, no de qué punto crees que partes. Puedes pedir una valoración inicial y verlo con datos delante.
Contenido elaborado y revisado por un doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte del equipo de Método Zenon.
Referencias científicas de este artículo
- Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., Phillips, S., Sieber, C., Stehle, P., Teta, D., Visvanathan, R., Volpi, E., & Boirie, Y. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: A position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Y., Bruyère, O., Cederholm, T., Cooper, C., Landi, F., Rolland, Y., Sayer, A. A., Schneider, S. M., Sieber, C. C., Topinkova, E., Vandewoude, M., Visser, M., & Zamboni, M. (2019). Sarcopenia: Revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16–31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169
- Leong, D. P., Teo, K. K., Rangarajan, S., Lopez-Jaramillo, P., Avezum, A., Orlandini, A., Serón, P., Ahmed, S. H., Rosengren, A., Kelishadi, R., Rahman, O., Swaminathan, S., Iqbal, R., Gupta, R., Lear, S. A., Oguz, A., Yusoff, K., Zatonska, K., Chifamba, J., … Yusuf, S. (2015). Prognostic value of grip strength: Findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266–273. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62000-6
- Liu, C. J., & Latham, N. K. (2009). Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD002759. https://doi.org/10.1002/14651858.CD002759.pub2
- Mitchell, W. K., Williams, J., Atherton, P., Larvin, M., Lund, J., & Narici, M. (2012). Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in Physiology, 3, 260. https://doi.org/10.3389/fphys.2012.00260