Empezar a entrenar fuerza a los 60 (o a los 75) sin haber entrenado nunca

«Es tarde para mí»: por qué la edad no es el factor limitante que crees

Empecemos por el estudio que debería haber cerrado este debate hace treinta y cinco años. En 1990 se publicó un trabajo con diez personas de una residencia, con una edad media de 90 años, varias de ellas con bastón o andador. Las pusieron a entrenar fuerza con cargas altas durante ocho semanas. La fuerza aumentó de media un 174%, el área muscular del muslo creció un 9% y la velocidad al caminar en tándem mejoró un 48% (Fiatarone et al., 1990). Con noventa años. En ocho semanas.

Cuatro años después, los mismos investigadores lo repitieron con cien residentes de una edad media de 87 años, esta vez con grupo de control y con un suplemento nutricional metido en el diseño. Quienes entrenaron ganaron un 113% de fuerza; quienes no entrenaron, un 3%. La velocidad al andar mejoró casi un 12% y la potencia para subir escaleras un 28%. El suplemento nutricional, por sí solo y sin entrenamiento, no mejoró nada (Fiatarone et al., 1994).

Si eso ocurre a los 87 y a los 90 años, la pregunta de si es tarde a los 60 o a los 70 deja de tener sentido. El músculo responde al estímulo a cualquier edad. Lo que cambia con los años no es la capacidad de mejorar, es el punto de partida y el ritmo. Y el punto de partida empeora un poco más cada año que se pasa esperando el momento adecuado.

Las dos barreras reales y ninguna es física

En la práctica, casi nadie deja de empezar porque su cuerpo no pueda. Deja de empezar por dos motivos que no tienen nada que ver con la fisiología.

La vergüenza de no saber qué hacer

Entrar en una sala de musculación por primera vez a los 68 años es incómodo y no sirve de nada fingir lo contrario. Hay aparatos con nombres raros, gente joven que se mueve con soltura y una sensación bastante concreta de estar estorbando. Mucha gente da media vuelta ahí mismo, o se refugia en la cinta de andar, que es el sitio donde nadie te mira y donde tampoco pasa nada.

La vergüenza no se resuelve con voluntad, se resuelve sabiendo exactamente qué vas a hacer al entrar. Quien llega con un plan escrito y un sitio asignado no se siente observado, porque está ocupado. Es una diferencia pequeña y decide muchas trayectorias.

El abandono, que casi siempre llega entre la cuarta y la sexta semana

La adherencia es el gran agujero de todo esto. Una revisión sistemática que reunió los estudios disponibles sobre programas de ejercicio en personas mayores encontró que la proporción de participantes que completaban el programa iba del 65% al 86%, y la asistencia real a las sesiones, del 58% al 77% (Picorelli et al., 2014). Es decir: incluso dentro de un ensayo clínico, con seguimiento y con gente pendiente de ti, entre una de cada cuatro y dos de cada cinco sesiones no se hacen.

La misma revisión observó que las tasas de adherencia tendían a ser más altas en los programas supervisados que en los que se hacían por cuenta propia en casa. No es un dato sorprendente, pero conviene tenerlo delante antes de decidir empezar solo.

Qué pasa de verdad en las primeras doce semanas

Semanas 1 a 2: aprender a moverte, no a cansarte

Las dos primeras semanas no van de esfuerzo, van de coordinación. Se aprende a sentarse y levantarse con la espalda en la posición correcta, a empujar sin bloquear la respiración, a soltar el peso con control. Las cargas son bajas a propósito y eso genera una frustración clásica: la sensación de que no estás haciendo nada.

Estás haciendo bastante. Las primeras ganancias de fuerza no vienen del músculo sino del sistema nervioso, que aprende a reclutar mejor las fibras que ya tienes, y esa adaptación neural está documentada también en personas mayores (Walker, 2021). Por eso notarás que subes de peso en los ejercicios antes de ver un solo cambio en el espejo.

Habrá agujetas y son normales. Lo que no es normal es un dolor articular agudo durante el ejercicio: eso se para y se consulta.

Semanas 3 a 6: la meseta y el momento crítico

Aquí pasa lo previsible. La novedad se acaba, los progresos dejan de ser tan evidentes como la primera semana, aparece la primera cena que se cruza con el entrenamiento y llega el primer catarro. Es la ventana en la que se decide todo.

Conviene saber dos cosas. La primera, que la meseta es aparente: la fuerza sigue subiendo aunque tú no lo percibas, porque tu referencia ha cambiado. La segunda, que la forma de superar esta fase no es la motivación, es tener el día y la hora reservados como si fueran una cita médica. Quien entrena cuando le apetece entrena la semana uno, la dos y la tres.

Semanas 7 a 12: cuando lo notas fuera de la sesión

El cambio que engancha no ocurre en la sala, ocurre en la calle. Subir a casa sin pararte en el rellano. Levantarte del sofá sin apoyar las manos. Llevar la compra de una vez. Agacharte a por algo del suelo sin calcular la maniobra. Son mejoras invisibles para cualquiera que te vea y enormes para ti.

La evidencia acompaña a esa experiencia. La revisión Cochrane sobre entrenamiento de fuerza progresivo en personas mayores reunió 121 ensayos y 6.700 participantes, y encontró un efecto grande sobre la fuerza muscular y mejoras claras en tareas concretas como levantarse de una silla o caminar más rápido (Liu y Latham, 2009). Si quieres medir esto con un número antes de empezar, aquí tienes el test de levantarse de la silla: hazlo hoy y repítelo a las doce semanas.

Tres cosas que no deberías hacer al empezar

• Ponerte en forma antes de empezar. Es el mito más caro de todos. Nadie espera a saber nadar para apuntarse a natación. Caminar tres meses para llegar preparado a entrenar fuerza es tres meses perdidos, porque caminar no prepara para levantar peso.
• Empezar por seis días a la semana. El entusiasmo de enero es el responsable de la mitad de los abandonos de febrero. Dos sesiones sostenidas durante un año valen infinitamente más que cinco durante tres semanas.
• Entrenar con cargas simbólicas por miedo. Las mancuernas de medio kilo y las gomas más blandas no hacen daño, pero tampoco hacen nada. Los estudios que consiguieron resultados en personas muy mayores usaron intensidades altas, no suaves. La seguridad no está en la carga baja: está en la técnica, en la progresión y en tener a alguien mirando.

Por qué aquí el invierno decide si sigues o lo dejas

Hay un factor local que no aparece en ningún artículo genérico sobre ejercicio para mayores y que aquí es determinante. En Burgos la temperatura media de enero ronda los 3 grados y la mínima media queda por debajo de cero; en Valladolid la media de enero está en torno a los 4 grados (AEMET, normales de 1981 a 2010). El plan de «salgo a andar todas las mañanas» funciona de abril a octubre y se rompe en noviembre, con la niebla, la helada y las siete de la tarde de noche cerrada.

El problema es que noviembre, diciembre y enero coinciden exactamente con la ventana de abandono de quien empezó en otoño. Se junta la meseta de la semana cinco con el primer mes en que salir de casa cuesta de verdad. Por eso aquí un plan que dependa del tiempo que haga fuera no es un plan, es una temporada. Lo que sostiene el hábito en esta parte de España es tener un sitio bajo techo, un horario fijo y alguien que note tu ausencia si no apareces.

Qué necesitas de verdad para empezar (y qué no)

Lo que sí hace falta es poco y es concreto. Dos días a la semana de trabajo de fuerza de intensidad moderada o mayor sobre los grandes grupos musculares, que es la recomendación de la Organización Mundial de la Salud para mayores de 65 años, y actividad multicomponente con trabajo de equilibrio tres o más días por semana para prevenir caídas (Bull et al., 2020). Hace falta también una progresión escrita, porque sin progresión el cuerpo se adapta y deja de mejorar, y hace falta un sitio donde haya carga suficiente.

Lo que no hace falta: estar delgado, tener experiencia previa, comprarte nada y esperar a después de Navidad.

Queda la pregunta de si supervisado o por tu cuenta. Una revisión reciente comparó ambas modalidades en 34 estudios y 2.830 personas mayores de 60 años. No hubo efectos adversos graves en ninguna de las dos y la asistencia fue parecida, en torno al 81%. La ventaja del entrenamiento supervisado se mantuvo de forma consistente en la fuerza de las piernas (Gómez-Redondo et al., 2024). Traducido: entrenar solo no es peligroso, pero si lo que te importa es la fuerza de las piernas, que es la que sostiene tu autonomía, la supervisión aporta. Si quieres saber qué supone entrenar con nosotros antes de decidir, ahí está explicado.

Preguntas frecuentes

Tengo 74 años y artrosis de rodilla, ¿puedo entrenar fuerza?

En la mayoría de los casos sí, y suele formar parte del abordaje. Pero eso lo decide una valoración individual, no un artículo. Consúltalo con tu médico o con un fisioterapeuta antes de empezar.

¿Cuánto tardaré en notar algo?

Fuerza, en dos o tres semanas. Cambios visibles, bastante más. Mejoras en la vida diaria, entre la sexta y la duodécima semana.

¿Y si no puedo ir dos veces por semana?

Una vez por semana sostenida durante un año es infinitamente mejor que nada. No es el óptimo, pero el óptimo que no se cumple vale cero.

¿Las agujetas significan que lo estoy haciendo bien?

No significan nada. Aparecen sobre todo al empezar y al cambiar de ejercicios, y desaparecen aunque sigas progresando. La única señal que importa es si las cargas suben con el tiempo.

El mejor momento fue hace diez años. El segundo mejor es este

Nada de lo que has leído aquí depende de que tengas condiciones especiales. Depende de empezar, de que alguien ajuste la carga a tu caso concreto y de no abandonar en la semana cinco. Desde que abrimos en enero de 2023 hemos evaluado a más de mil personas en Valladolid, y una parte considerable llegó diciendo exactamente la misma frase con la que empieza este artículo.

Si vives aquí, el primer paso es una valoración inicial: puedes verla en entrenamiento personal en Valladolid. Y si estás en la otra ciudad, en entrenador personal en Burgos. No hace falta que vengas preparado. Para eso venimos nosotros.

Contenido elaborado y revisado por un doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte del equipo de Método Zenon.