Perimenopausia: por qué tu cuerpo cambia aunque tú no hayas cambiado nada

Qué es la perimenopausia y por qué nadie te avisa de cuándo empieza

La menopausia es un solo día: la fecha de la última regla, que además solo se puede señalar mirando hacia atrás, cuando ya han pasado doce meses sin sangrado. Todo lo que viene antes, que es donde está el desconcierto, tiene otro nombre: perimenopausia o transición menopáusica.

El consenso internacional que se usa para clasificar esta etapa (Harlow et al., 2012) no se apoya en la edad ni en los sofocos, sino en el patrón del ciclo: la transición empieza cuando aparece una diferencia persistente de siete días o más entre ciclos consecutivos, y entra en su tramo final con el primer intervalo de sesenta días o más sin regla. Y el dato que casi nadie cuenta: a partir de los 40, desde esa primera irregularidad hasta la última regla transcurre una mediana de cinco a ocho años.

Cinco a ocho años es mucho tiempo para que a una le digan que es la edad. Durante ese periodo los ciclos siguen viniendo, la analítica sale bien y el cuerpo está haciendo cosas que no había hecho nunca. No es una impresión subjetiva ni falta de voluntad: son cambios medidos, con nombre y con cifras.

Los tres cambios que explican casi todo

Los estudios que han seguido a las mismas mujeres durante años coinciden en algo: lo que más cambia no es el peso, sino de qué está hecho ese peso.

El músculo, que se pierde más rápido a partir de aquí

En el estudio SWAN se siguió a 1.246 mujeres con mediciones de composición corporal, no con una báscula de baño (Greendale et al., 2019). Antes de la transición su masa magra subía muy ligeramente, un 0,2% al año. Durante la transición cambió de signo y pasó a bajar un 0,2% al año. El giro empezó unos dos años antes de la última regla y se frenó alrededor de año y medio después.

Seamos honestos con el tamaño de la cifra: un 0,2% anual no es una catástrofe. Lo relevante no es la magnitud de un año, sino que la dirección se invierte y se mantiene invertida durante años, justo cuando encima empieza a sumarse el efecto de la edad. Es el mismo proceso que, unas décadas más adelante, recibe el nombre de sarcopenia: aquí está explicada la pérdida de masa muscular con la edad.

El hueso, que pierde densidad sin avisar

Aquí las cifras son menos tímidas. En una cohorte de 862 mujeres seguidas diez años, la pérdida de densidad ósea arrancó un año antes de la última regla y se desaceleró, sin detenerse, dos años después (Greendale et al., 2012). En esa década la columna lumbar perdió un 10,6%, y un 7,38% se concentró en esos tres años. En el cuello del fémur la pérdida total fue del 9,1%, con un 5,8% en la misma ventana.

Dicho de otra forma: cerca de siete de cada diez puntos de densidad que se pierden en una década se pierden en unos tres años, y esos tres años no duelen, no dan síntoma y no salen en ninguna analítica de rutina. El aviso suele llegar en forma de una palabra escrita en un informe. Si ya te ha pasado, aquí está qué significa tener osteopenia.

Dónde se redistribuye la grasa y por qué la báscula se queda corta

En el mismo estudio, la masa grasa subía un 1,0% anual antes de la transición y pasó a subir un 1,7% durante ella: una aceleración del 70%. Y ahora el detalle que explica por qué tantas mujeres se sienten engañadas por su propia báscula: el peso corporal subió de forma constante, en torno a un 0,3% al año, sin ninguna aceleración en el momento de la transición (Greendale et al., 2019).

La composición cambió deprisa mientras el peso hacía lo de siempre. Se puede pesar casi lo mismo que hace tres años y ser, por dentro, una persona distinta. La ropa lo nota antes que la báscula, y no es que la ropa haya encogido.

Por qué comer menos empeora justo lo que quieres arreglar

La reacción instintiva a todo esto es comer menos, y es también la recomendación que más se repite. El problema es que la pérdida de peso por restricción no elige tejido.

Una revisión sistemática de 52 estudios en personas de mediana edad y mayores comparó tres formas de perder peso: comiendo menos, haciendo ejercicio, o las dos a la vez (Weinheimer et al., 2010). El 56% de los grupos que solo restringieron calorías perdió entre 1,5 y 3 kilos de masa libre de grasa. Entre los que restringían y además hacían ejercicio, la cifra bajó al 8%. Entre los que solo hacían ejercicio, ninguno perdió más de 1,5 kilos.

Comer menos sin estímulo de fuerza es la forma más eficaz de acelerar exactamente la pérdida que está causando el problema. La báscula baja, el espejo no mejora tanto como esperabas y, al año siguiente, el mismo plan funciona peor. No es mala suerte: queda menos músculo con el que funcionar.

Qué sí funciona

Fuerza, y por qué el orden importa

El ensayo LIFTMOR trabajó ocho meses con 101 mujeres posmenopáusicas de 65 años de media y masa ósea baja (Watson et al., 2018). El grupo de intervención entrenó dos veces por semana, treinta minutos, con cargas altas y supervisión directa: cinco series de cinco repeticiones por encima del 85% de su máximo. El control hizo ejercicio de baja intensidad en casa.

Resultado en columna lumbar: +2,9% en el grupo de fuerza frente a -1,2% en el control. En cuello femoral, +0,3% frente a -1,9%. En todo el ensayo se registró un único efecto adverso, un espasmo lumbar leve. Conviene leerlo con cuidado, porque esas mujeres ya eran posmenopáusicas: el estudio no dice qué ocurriría empezando a los 46. Sí dice que la dirección del hueso se puede cambiar con carga alta y supervisión, y que hacerlo bien no resultó peligroso.

El orden también importa, y casi siempre se plantea al revés: primero se instala el estímulo de fuerza y después se ajusta lo que se come. Así se organiza nuestro entrenamiento personal en Valladolid.

Proteína suficiente, que no es lo mismo que dieta

Un metaanálisis de 49 estudios y 1.863 participantes analizó qué aporta subir la proteína cuando se entrena fuerza (Morton et al., 2018): más masa libre de grasa y más fuerza máxima, hasta un límite de unos 1,6 gramos por kilo de peso al día, por encima del cual no se observó beneficio adicional.

La letra pequeña es la parte importante. Todos esos estudios medían proteína añadida a un entrenamiento de fuerza, no proteína sola. Subir la proteína sin entrenar no construye nada: es darle a un cuerpo material de obra sin orden de trabajo. Por eso el trabajo de un nutricionista en Valladolid nunca debería ir suelto, sino encima de un plan de fuerza ya en marcha, sobre una misma ficha compartida con el entrenador.

Sueño y recuperación

Dormir peor es uno de los cambios más citados de esta etapa y uno de los más incómodos, porque arrastra al apetito, a la energía del día siguiente y a las ganas de moverse. No hay aquí una cifra mágica que ofrecer y prefiero no inventarla. Sí hay una consecuencia práctica clara: si el descanso empeora, la carga de entrenamiento tiene que estar mejor planificada, no ser mayor. Dos sesiones bien puestas a la semana rinden más, en esta etapa, que cinco improvisadas.

Cómo saber en qué punto estás de verdad (medir, no suponer)

Una revisión rutinaria en el centro de salud mide peso, talla, tensión y una analítica. Todo eso es útil. Pero fíjate en lo que no aparece en ese papel: cuánta de esa persona es músculo, cuánta es grasa y cómo está repartida. La densitometría tampoco se hace de rutina a una mujer de 48 años sin factores de riesgo, y tiene su lógica: es una prueba dirigida, no un cribado universal.

El resultado práctico, aquí y en cualquier ciudad de Castilla y León, es que una mujer puede atravesar los cinco a ocho años de la transición sin que nadie llegue a medir nunca las dos cosas que más están cambiando. No es un fallo del médico: el sistema está diseñado para detectar enfermedad, no para acompañar un proceso fisiológico normal que a ti te está cambiando la vida.

Medir la composición corporal, en cambio, sí está al alcance. En nuestros tres centros de Valladolid se hace bioimpedancia profesional en la valoración inicial, y el dato queda en una ficha única que comparten entrenador, dietista-nutricionista y fisioterapeuta: la siguiente medición se compara con la anterior y no con un recuerdo.

Preguntas frecuentes

¿A qué edad empieza la perimenopausia?

No hay una edad fija, y ese es precisamente el problema. Lo que marca el inicio no es cumplir años, sino un cambio persistente en la duración de los ciclos, de siete días o más entre ciclos consecutivos (Harlow et al., 2012). En muchas mujeres eso ocurre entre los 42 y los 48, pero puede empezar antes o después.

Si como lo mismo que siempre, ¿por qué engordo?

Probablemente no estés engordando tanto como crees: es muy posible que estés cambiando de composición. La grasa acelera su acumulación mientras la masa magra empieza a caer, y el peso total puede moverse muy poco mientras eso ocurre. Una báscula sola no sirve para evaluar esta etapa.

¿No es peligroso levantar peso a esta edad?

El riesgo está en la técnica y en la progresión, no en la carga en sí: en el ensayo de mayor intensidad publicado en mujeres posmenopáusicas con masa ósea baja se registró un único efecto adverso leve en ocho meses. Lo que sí es un riesgo documentado es no dar al hueso ni al músculo ningún estímulo durante los años en que más deprisa se pierden.

¿Me sirve caminar?

Sirve, y conviene seguir haciéndolo. Lo que caminar no hace es frenar la pérdida de masa muscular ni cambiar la dirección de la densidad ósea: para eso hace falta una magnitud de carga que el paseo no alcanza. Son dos cosas distintas y no compiten.

Por dónde empezar

Si llevas meses con la sensación de que tu cuerpo responde distinto y nadie te ha medido nada, el primer paso no es una dieta: es una valoración. Desde enero de 2023 hemos evaluado a más de 1.000 personas, en sesiones de 50 minutos, individuales o en grupos de dos a cuatro.

Puedes pedir una valoración inicial y salir sabiendo cuánta masa muscular tienes, qué está pasando con tu composición corporal y qué plan de fuerza tiene sentido para el punto exacto en el que estás. Con números, que para eso están.

Contenido elaborado por dietistas-nutricionistas colegiados y revisado por un doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte del equipo de Método Zenon.