Seguro que alguna vez has vivido una situación parecida a ésta:
- Conoces a una persona que entrena muy bien, duro, con profesionales, con una planificación adecuada. Lleva una alimentación saludable, aunque flexible. Y solamente utiliza suplementos deportivos que están respaldados por evidencia científica. Para facilitar el ejemplo, vamos a llamar a esta persona: Pedro.
- Y luego también tenemos a Pablo. Entrena más o menos igual de bien que Pedro, y come muy bien también. Utiliza menos suplementos que Pedro, pero también se apoya en la creatina y la proteína para potenciar sus mejoras.
Perfecto, hasta aquí, tenemos a dos chicos (de unos 35 años, por cierto), que entrenan de forma correcta y llevan un estilo de vida saludable.
Sin embargo, en el centro donde entrenan, se realizan evaluaciones periódicas, para ver las mejoras que se producen, y para seguir afinando la planificación (como debe ser :). Y se ha comprobado, que Pablo está mejorando mucho más, y más rápido que Pedro.
El entrenador intenta analizar el por qué, revisa los datos, la planificación, la velocidad de ejecución de los ejercicios. El nutricionista analiza de nuevo las calorías totales, y los macronutrientes. Y el fisioterapeuta se asegura de que todo está perfecto, con una revisión a modo de puesta a punto.
Pues bien, cuando ya casi tiran la toalla, sin hallar esa variable misteriosa que está causando estas diferencias, ven a Pablo bostezar. Y además, de una forma un tanto exagerada.
¡Eureka!
Ahora los profesionales ya saben en qué dirección deben investigar. Tras unas pocas preguntas, el problema parece mucho más claro. Mientras que Pablo duerme en torno a 8-9h al día, contando la siesta. Siempre en horarios bastante estables, y se levanta bastante descansado y recuperado. Pedro se va a dormir cada día a una hora. Se duerme a las tantas mientras ve Netflix. Tiene un sueño muy ligero, despertándose varias veces por la noche, y además, se levanta con la sensación de no haber descansado nada (normal, habiendo «maldormido» 6h…).
Con esta historia, que hemos visto en Método Zenon en muchas ocasiones, queremos hablarte de lo importante que es el descanso. Y en concreto, el sueño.
Los pilares para mejorar tu cuerpo
A la hora de mejorar tu composición corporal, mejorar tu rendimiento deportivo o mejorar tu rendimiento físico, es muy importante tener en cuenta los tres factores que condicionarán el resultado en un 80-90%:
- Entrenamiento (para saber más sobre este pilar, lee este artículo)
- Nutrición
- Descanso
Hoy nos centraremos en el tercer pilar, el descanso. Y dentro de él, en el sueño.
Sueño y lesiones
Y esto no es solamente una sensación subjetiva. Diferentes estudios han demostrado lo importante que es la cantidad del sueño, una y otra vez. Por ejemplo, en varios artículos se ha demostrado la asociación que se produce entre falta de sueño y lesiones deportivas. Los predictores más fuertes de lesiones deportivas en adolescentes fueron sueño insuficiente y mayor edad. Esta investigación mostró que el 65% de los deportistas que dormían menos de 8h mostraban más índice lesional. Más concretamente, los deportistas que dormían menos de 8h tenían 1,7 veces más riesgo de lesión que los que dormían 8h o más. Aún más impactante es el hallazgo de que los que duermen menos de 6h tienen 4 veces más riesgo de lesión que los que duermen 9h.
Sueño y rendimiento físico
Vale, ya sabemos que la falta de sueño afecta al riesgo de lesionarse. Pero y respecto al rendimiento, ¿También afecta a cómo rindo físicamente?
Pue sí 🙁
En este estudio en el que se utilizaron jugadores de baloncesto universitarios de EEUU como muestra, los autores registraron las horas dormidas por dichos jugadores durante 2-4 semanas. Esta cifra se utilizó como línea base, es decir, como el punto de partida en cuanto a cantidad de horas de sueño que los jugadores presentaban.
Posteriormente, se produjo un periodo extensivo de sueño, durante 5-7 semanas se animó a los jugadores a que durmiesen lo máximo posible, estando al menos 10h en la cama. El registro de las horas diarias dormidas se realizó mediante diarios subjetivos más actigrafía, los sujetos llevaban unas pulseras que monitorizaban cualquier tipo de actividad a la que el organismo era expuesto.
Los resultados son más importantes que prácticamente cualquier suplemento que puedas encontrar en el mercado.
- Aumentó un 4,5% el rendimiento en la prueba de sprint
- Aumentó significativamente el rendimiento de la prueba de velocidad de reacción
- Aumentó un 9% la eficacia en tiros libres
- Aumentó un 9,2% la eficacia en triples.
Sueño extra y rendimiento físico
Vale, vale. Ya lo entiendo, tengo que dormir bien, para aumentar mi rendimiento físico. Pero una vez que ya he llegado a ese punto, no tiene sentido dormir más, ¿verdad?
Pues no, aunque estés durmiendo bien, el nivel de horas normal para ti. Si consigues aumentar el tiempo que duermes durante el día, tu rendimiento físico aumentará.
En un estudio, los autores estudiaron los efectos sobre el saque de tenis, del aumento de las horas de sueño.
Los sujetos fueron monitorizados durante 1 semana, la que se considerará línea base. A continuación, se les pidió que durante la siguiente semana durmiesen al menos 9h, incluyendo siestas.
Los resultados mostraron que un aumento de en torno a 2h en las horas de sueño provocaron un incremento de la precisión del saque, desde 35,7% en la línea base, hasta 41,8% en el periodo de sueño extra (Estudio).
Ahora que ya sabes lo importante que es dormir bien, y un descanso de calidad. Tus mejoras físicas se van a multiplicar. Así como la velocidad a la que las consigues 🙂
En el próximo artículo, te ayudaremos a mejorar tu descanso, mediante unas estrategias y unos consejos muy sencillos. Si quieres dar un paso más allá, escríbenos y analizaremos tu caso, sin compromiso.
Un abrazo 🙂