¿Qué manda realmente para perder peso? Déficit energético vs “picos” de glucosa e insulina

En muchas ocasiones, cuando una persona busca perder peso, y realiza una búsqueda de un nutricionista en Valladolid, realmente lo que quiere son soluciones prácticas a su problema o situación. Por eso, desde Método Zenon el servicio de nutrición siempre va de la mano del entrenamiento personal en Valladolid, así como con entrenamiento en grupos reducidos en Valladolid.
Desde este prisma más global y holístico, podemos analizar de verdad las causas subyacentes a la situación del paciente.
¿Y cuál suele ser una de las preguntas que más se repite? ¿Perderé más grasa si reduzco los carbohidratos para “evitar picos de insulina”, o si reduzco la grasa total? La respuesta corta, a la luz de la evidencia científica de mayor calidad, podemos afirmar que lo determinante es el balance energético (déficit o superávit). La distribución de macronutrientes modula detalles, pero no supera al déficit calórico cuando las calorías (y la proteína) están igualadas (fuente).

1) Cuando igualamos calorías y proteína, ¿importa qué macronutriente recortamos?

Un ensayo clínico aleatorizado comparó seis días de restricción de grasa frente a restricción de carbohidratos con la misma energía y proteína. Resultado: se perdió más grasa corporal recortando grasa (≈89 g/día) que recortando carbohidratos (≈53 g/día), pese a que la dieta baja en carbohidratos redujo más la insulina y aumentó la oxidación de grasa. Es decir, el “pico de insulina” no explicó una ventaja en pérdida de grasa corporal cuando las calorías estaban igualadas (fuente).

Debemos resaltar que los hallazgos de este estudio no deben interpretarse como una recomendación de minimizar la ingesta de grasa, sino de ser conscientes de su alto poder calórico (9Kcal/g) y por ello mantenerlas en un rango adecuado (0,8-1,2g/kg de peso corporal/día. Y en personas con obesidad, utilizaremos el peso objetivo, no el actual).

Mensaje para llevar a casa: a igual energía y proteína, no hay una “ventaja mágica” de bajar carbohidratos para perder más grasa. El déficit sostenido sigue siendo la variable clave para perder peso, así como mantener la proteína en niveles óptimos (1,6-2,2g/kg de peso/día) (fuente).

2) ¿Y si comemos “a demanda”? (Ad libitum, sin contar calorías)

Otro estudio en pacientes ingresados (y por lo tanto, con una gran control sobre su alimentación) probó dos dietas ad libitum durante 2 semanas cada una en el mismo grupo de personas: una baja en grasa y alta en carbohidratos (alta carga glucémica) vs una cetogénica (muy baja en carbohidratos y alta en grasa, baja carga glucémica). Sorpresa: con la baja en grasa las personas comieron espontáneamente ~689 kcal menos al día que con la cetogénica. Es decir, más carbohidrato y mayor carga glucémica no aumentaron la ingesta, sino lo contrario, contradiciendo la predicción de que “menos carbohidrato → menos insulina → menos hambre/ingesta” (fuente).

Mensaje para llevar a casa: además de las calorías, factores como densidad energética, palatabilidad, fibra y grado de procesamiento del alimento influyen en cuánto comemos sin darnos cuenta, y pueden pesar más que los picos de glucosa por sí solos.

3) A 12 meses en la vida real: ¿baja en grasa o baja en carbohidratos?

El ensayo DIETFITS que estudió a 609 personas durante un año, comparó una dieta saludable baja en grasa frente a una saludable baja en carbohidratos. Resultado: no hubo diferencias significativas en pérdida de peso a 12 meses (−5,3 kg vs −6,0 kg). Además, ni el genotipo ni la insulinemia basal predijeron qué dieta funcionaría mejor. La adherencia y el déficit calórico sostenido fueron los protagonistas (fuente).

Mensaje para llevar a casa: elige la estrategia que mejor puedas mantener y que facilite comer menos energía sin pasar más hambre: proteína en rango óptimo, alimentos poco procesados, verduras/fibra y un entorno que te lo ponga fácil, además de un entrenador personal en Valladolid :).

4) ¿Qué nos dice el modelo de balance energético (EBM) frente al modelo carbohidrato–insulina (CIM)?

El modelo EBM no consiste en únicamente tener en cuentas las calorías, afirmando que da exactamente igual de donde procedan. Es consciente que la procedencia de las calorías afecta a cómo el cerebro regula el apetito en respuesta al entorno alimentario (disponibilidad, densidad energética, ultra-procesados, etc.). El CIM (culpar al pico de insulina por sí solo) no encaja bien con la evidencia científica, de hecho, los datos muestran que múltiples factores del entorno pueden elevar la ingesta, no solo la carga glucémica (fuente).

Mensaje para llevar a casa: controlar picos glucémicos puede ayudar a algunas personas (p. ej., para mejorar saciedad o glucemia), y es una estrategia deseable. Pero en ningún caso va a sustituir o a compensar un déficit calórico sostenido como motor de la pérdida de peso.

Recomendaciones prácticas que aplicamos en Método Zenon

• Déficit calórico sostenible: prioriza ajustes que puedas mantener 3–6 meses (p. ej., planificar raciones, elegir alimentos de baja densidad energética, limitar ultraprocesados).
• Proteína suficiente (aproximadamente 1,6–2,2 g/kg/d) para preservar masa muscular y saciedad, con verduras/fibra en cada comida.
• Carbohidratos “inteligentes”: si los carbohidratos te generan picos/glucemias altas o hambre reactiva, prioriza integrales, legumbres, fruta entera y sobre todo verdura y ajusta el contexto (comer con proteína/verdura). Esto puede mejorar adherencia sin necesidad de generar cetosis.
• Personalización realista: baja en grasa o baja en carbohidratos pueden funcionar igual de bien; elige según preferencias, saciedad y estilo de vida (comer fuera, familia, entrenos). Pero si no entrenas fuerza, no «te has ganado los carbohidratos». Es decir, los carbohidratos tienen un rol clave en la reposición de tu combustible energético (glucemia sanguínea, glucógeno hepático y muscular). Si nunca «gastas» ese combustible, tu capacidad para seguir recibiendo combustible (hidratos de carbono), es limitada. Por eso, entrena fuerza con un entrenador personal, y todo el proceso será mucho más fácil
• Entrenamiento de fuerza y NEAT: para mejorar la composición corporal, no puedes tener éxito si no hay un enfoque global, holístico. Por eso creamos Método Zenon, porque vimos durante muchos años en diferentes ciudades, países… que solo entrenar, o solo trabajar con un nutricionista no funciona. La programación nutricional debe ir en consonancia con el entrenamiento, idealmente 2–3 sesiones de fuerza/semana y un estilo de vida diario activo. De esta forma maximizarás la pérdida de grasa manteniendo la masa muscular.

¿Cómo trabajamos esto en Método Zenon?

En Método Zenon trasladamos toda la evidencia científica a un programa concreto, con la dosis de entrenamiento, nutrición, hábitos y acompañamiento ideal para cada persona. Y siempre, comenzando con una evaluación inicial.

Si estás buscando un entrenador personal en Valladolid, o un nutricionista en Valladolid, realmente creemos que podemos ayudarte 🙂

Referencias

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