¿Quieres aumentar tu masa muscular?
Lo reconozcamos o no, prácticamente todos (y casi todas) queremos conseguirlo.
En este artículo te mostraremos cómo aumentar tu masa muscular, sin cuentos, sin mitos. Te explicaremos de una forma sencilla, lo que la evidencia científica ha mostrado que debemos hacer.
En una fase inicial, sobre todo si nuestro porcentaje de grasa corporal es razonable, el objetivo principal es aumentar la masa muscular lo máximo posible, minimizando la ganancia de masa grasa. Es decir, en todo proceso de aumento de la masa muscular se va a dar una ganancia simultánea de grasa, salvo en principiantes, o personas obesas. Pero optimizar el ratio de ganancia músculo:grasa será el objetivo principal.
¿Qué nos dice la evidencia científica sobre la fase de ganancia de masa muscular, también llamada de “volumen”?
Durante este periodo, la mayoría de personas que buscan hipertrofia muscular realizan entrenamientos de fuerza que similares a esta estructura:
- Sesiones con 4-5 ejercicios por grupo muscular. Trabajando unos pocos grupos musculares de forma prioritaria en cada sesión.
- Alto volumen (una «gran cantidad» de series y ejercicios)
- De entre 45´ y 90´ de duración.
- Realizando 3-6 series por ejercicio.
- Moviéndose en un rango de 7-12RM.
- Con 1-2´ de descanso como mínimo. Aunque la evidencia más reciente propone descansos mayores, de en torno a 3´ o más, para maximizar la calidad de cada serie (estudio).
Pero debemos remarcar que esta estructura general podría variar considerablemente en diferentes sujetos.
Además, no solo importa el entrenamiento, sino que la ingesta calórica, así como la calidad de la dieta son clave:
- En primer lugar, debemos situarnos en un contexto energético de superávit calórico. Es decir, debemos ingerir más calorías de las que gastamos durante el día. Este superávit calórico debe ser moderado, de en torno el 10-20%, y buscar aumentos de masa corporal del 0,25-0,5% semanal, en principiantes e intermedios, respectivamente. Siendo aún más conservadores en sujetos avanzados.
- La ingesta proteica debe ser suficiente, situándose en un rango de entre 1,6 y 2,2g/kg de peso corporal/día. En líneas generales, cuando un sujeto se encuentra en superávit calórico, está en una situación ventajosa, energéticamente hablando. Es decir, que en esa situación podríamos situarnos en la horquilla inferior de ese rango, quizás entre 1,6 y 2g/kg de peso/día. Y en proceso de definición, acercarnos a la horquilla superior, o incluso superándola, pudiendo llegar hasta 2,5g/kg de peso/día. El factor más importante a tener en cuenta es la ingesta proteica total. Pero una vez tenemos esta condición cubierta, un reparto equitativo de la proteína a lo largo del día, generará una mayor respuesta anabólica. En esta línea, Maki, Dicklin & Kirkpatrick (2021) recomiendan ingestas de 0,4-0,55g/kg de peso en cada comida, realizando entre 3 y 6 comidas al día.
- Respecto a la grasa, su ingesta debe ser moderada. Ingestas muy altas de grasa podrían comprometer la salud cardiovascular, si en éstas predominan las grasas saturadas, aunque existe aún cierta controversia en este tema (Maki et al., 2021). Además, si elevamos mucho la ingesta de grasa, es probable que superemos con creces el rango de superávit calórico que nos habíamos planteado. Como consecuencia, aumentaremos más el porcentaje graso, de lo que nos gustaría. En caso de que realmente controláramos las calorías, y no superásemos el nivel marcado, significará que estaremos desplazando otros macronutrientes, como los carbohidratos. Esto sería una mala opción, ya que los hidratos de carbono, así como el glucógeno, juegan un papel clave en la calidad de los entrenamientos de fuerza. Por lo tanto, ingestas de grasa de entre 0,5 y 1,5g/kg de peso/día son las recomendadas por estos autores. Desde Método Zenon consideramos que ingestas de entre 0,8 y 1,2g/kg de peso/día serían óptimas. Debemos de prestar atención especial al omega 3, con ingestas diarias recomendadas de 2-3g de EPA/DHA.
- En cuanto a los carbohidratos, ya hemos citado la importancia que tienen para poder entrenar con intensidad y calidad. Por ello, las ingestas se moverán entre 3-5g/kg de peso/día. No nos vamos a ingestas de 10-12g/kg de peso/día, porque el entrenamiento de fuerza no supone un gasto calórico tal alto como el trabajo de resistencia que un triatleta o un nadador deben soportar. Pero obviamente deberá de ajustarse este rango al coeficiente de actividad que se aplique a esa persona. De esta forma, completaremos la ingesta calórica restante con hidratos de carbono, ya que no queremos elevar más la grasa ni las proteínas.
Finalmente, analizando los suplementos que podrían arrojar beneficios, podemos hablar de los siguientes productos:
- Creatina monohidrato: ingestas de 0,07g/kg de peso/día, o de 3-5g se han mostrado como ergogénicas en multitud de estudios (Wu et al., 2022). Es decir, no es necesario realizar un protocolo de carga, salvo que se desee obtener los beneficios inmediatamente. Considero más adecuadas las recomendaciones basadas en el peso corporal, ya que dudo que un culturista que pese 120kg deba utilizar la misma dosis que una persona de 50kg.
- Cafeína: Dosis de 3-6mg/kg de peso son ergogénicas, en ejercicios de resistencia. También parece ser beneficiosa para los de fuerza, pero existe cierta controversia (Goldstein et al., 2010).
- Beta-alanina: Ingestas de 3-5g/día podrían mejorar el rendimiento en acciones de alta intensidad (Hoffman, Emerson & Stout, 2012).
- Citrulina malato: Tomas de 8g/día podrían ser ergogénicas (Maki et al., 2021).
Vamos a hacer un resumen de cómo puedes aumentar tu masa muscular, aumentando muy poco tu masa grasa. Y por lo tanto, con un ratio músculo:grasa muy bueno.
1- Crea una sobrecarga progresiva en tus entrenamientos. Entrena duro, cada vez más duro (en próximos post explicaremos formas de crear esa sobrecarga progresiva).
2- Crea un superávit calórico. Crear masa muscular es un proceso metabólicamente muy costoso. Debemos ingerir más energía de la que gastamos para optimizar este proceso.
3- Come suficiente proteína. En torno a 1,8g/kg de peso/día suele ser una cantidad óptima. Es decir, si pesas 80kg, deberás ingerir en torno a 144g de proteína por día. Proteína total, es decir, cuenta la proteína de la verdura, el arroz, las legumbres… y no únicamente la de la carne y el pescado.
Cumpliendo estos 3 puntos, tendrás el 80-90% del proceso cubierto, y verás resultados en cuestión de semanas, aunque conseguir el cuerpo que deseas va a necesitar constancia y dedicación.
Si quieres acelerar ese proceso, y asegurarte de que vas en la dirección adecuada, escríbenos, y te explicaremos cómo podemos ayudarte, sin compromiso 🙂
¡Un saludo!
