Qué mide exactamente una densitometría y qué no mide
Has salido de la consulta con un informe, una palabra que no habías oído nunca y una recomendación de tres segundos: haga ejercicio y tome calcio. Y te has quedado igual que estabas antes de entrar, solo que ahora con miedo. Empecemos por el principio, porque casi toda la angustia de este diagnóstico viene de no saber qué te han medido.
Una densitometría mide cuánto mineral hay por unidad de superficie de hueso en dos sitios concretos, normalmente la columna lumbar y la cadera. Eso es todo. No mide si te vas a romper, ni cómo de fuerte eres, ni si vas a peor o a mejor, porque una densitometría suelta es una foto, no una película. La película empieza cuando hay dos.
El T-score, en cristiano
El número negativo del informe es el T-score. Compara tu densidad ósea con la de una persona joven y sana de tu mismo sexo en su mejor momento, y cada punto entero es un escalón estadístico. Por encima de -1,0 se considera normal; entre -1,0 y -2,5 se llama osteopenia o masa ósea baja; a partir de -2,5, osteoporosis.
Esas fronteras son acuerdos estadísticos, no interruptores biológicos. Nadie amanece con el hueso distinto por pasar de -2,4 a -2,6. Son líneas útiles para decidir tratamientos, no una sentencia sobre tu esqueleto.
Por qué la densidad no es lo mismo que la resistencia del hueso
Aquí viene el dato que cambia cómo se lee un informe. El estudio NORA siguió un año a 149.524 mujeres posmenopáusicas con la densidad ósea medida. De todas las que se fracturaron, el 82 % tenía un T-score mejor de -2,5: la mayoría de las fracturas no ocurrieron en el grupo diagnosticado de osteoporosis, sino por encima de esa línea (Siris et al., 2004). Con un matiz: allí se midió con densitómetros periféricos (talón, dedo o antebrazo), no con la densitometría central que probablemente te han hecho a ti.
Eso tiene dos lecturas. Una, que el T-score no es un termómetro de «me voy a romper». La otra, la buena: si la mayoría de las fracturas ocurren por encima de la línea, la resistencia del hueso depende de más cosas que del número, sobre todo del músculo que tira de él y de si te caes o no. Y esas cosas sí se entrenan.
Osteopenia no es «osteoporosis pequeña»: es el momento en que aún se puede cambiar el rumbo
El nombre juega en tu contra: suena a diminutivo, a antesala inevitable. No es eso. El hueso es tejido vivo, se destruye y se reconstruye constantemente, y lo que hagas en los próximos años influye en el balance de ese proceso. Una osteopenia a los 55 significa que tienes por delante una ventana de años, no un aviso de desahucio.
Dicho esto, seamos honestos en las dos direcciones. Nadie puede prometerte que tu próxima densitometría dé un número mejor, ni que no te vayas a fracturar nunca. Lo que hay son ensayos que muestran cuál es el estímulo adecuado y en qué dirección se mueven las cosas cuando se aplica. Y hay una decisión que no es tuya ni mía: si en tu caso hace falta medicación lo decide tu médico, y el ejercicio se suma a ese tratamiento, no lo sustituye.
Lo que sí mueve la aguja
Carga mecánica: por qué el hueso responde a la intensidad y no al tiempo
El hueso no entiende de minutos, entiende de deformación. Una carga grande aplicada en poco tiempo manda una señal; una carga pequeña repetida mil veces, prácticamente ninguna.
Un metaanálisis clasificó por intensidad 63 intervenciones de ejercicio en mujeres posmenopáusicas, sacadas de 53 ensayos. En columna lumbar, las de alta intensidad produjeron un efecto de 0,031 g/cm², frente a 0,012 en las moderadas y 0,010 en las de baja intensidad. En cuello de fémur pasó lo contrario y conviene decirlo: allí la alta intensidad no alcanzó significación y sí la alcanzaron las otras dos, con un efecto pequeño (Kistler-Fischbacher et al., 2021). Y solo 4 de esas 63 intervenciones eran de alta intensidad: hay mucha menos investigación sobre entrenar fuerte que sobre entrenar suave.
El ensayo más citado aquí es el LIFTMOR: 101 mujeres posmenopáusicas de 65 años de media con masa ósea baja (T-score por debajo de -1,0). Durante 8 meses entrenaron dos veces por semana, 30 minutos por sesión y con supervisión, haciendo 5 series de 5 repeticiones por encima del 85 % de su máximo, frente a un grupo de control que hizo ejercicio suave en casa. La densidad en columna lumbar cambió un 2,9 % frente a un -1,2 % del control, y en cuello de fémur un 0,3 % frente a un -1,9 %. Mejoraron además todas las pruebas de función física (Watson et al., 2018).
Fíjate en el detalle que más suele sorprender: dos sesiones de media hora a la semana. El problema de caminar no es que sea poco tiempo. Es que es poca magnitud.
Por qué caminar y nadar no son suficientes (y por qué eso no significa que sean inútiles)
Caminar carga el esqueleto muy poco por encima de lo que ya lo carga estar de pie. Nadar directamente lo descarga: el agua sostiene el peso del cuerpo, que es justo lo que el hueso necesita notar. La bicicleta, igual.
No es una invitación a dejarlo. Caminar a diario es excelente para la salud cardiovascular y para mantener la autonomía, así que si ya lo haces, sigue. Simplemente deja de contarlo como tu plan para el hueso: creer que lo es explica por qué tanta gente llega a la siguiente densitometría sin entender por qué el número no ha cambiado. La palabra correcta no es sustituir, es añadir.
La parte nutricional, que sola no hace nada
El calcio y la vitamina D son el consejo estrella de la consulta de tres minutos, y la evidencia es menos entusiasta de lo que parece. Un metaanálisis de 33 ensayos con 51.145 personas mayores que vivían en su domicilio no encontró asociación entre tomar suplementos de calcio, de vitamina D o de ambos y tener menos fracturas (Zhao et al., 2017). Ojo con lo que eso significa y con lo que no: si tienes un déficit documentado, corregirlo es asunto de tu médico. Lo que dice el dato es que el suplemento por sí solo no es un plan contra las fracturas.
Lo que la alimentación sí decide es si el entrenamiento que haces sirve para algo: entrenar fuerza con poca proteína y poca energía es pedirle al cuerpo que construya sin material. Por eso aquí no se trabaja aparte, sino pegada al entrenamiento, y por eso tiene sentido que quien te lleva el entreno y tu nutricionista en Valladolid miren la misma ficha y no dos ficheros distintos.
Qué pasa en Castilla y León cuando sales de la consulta con este diagnóstico
Las guías españolas dicen lo que tienen que decir. El resumen ejecutivo de las guías de la sociedad científica española de referencia en osteoporosis incluye, entre las medidas no farmacológicas, hacer ejercicio físico con regularidad (Riancho et al., 2022). Correcto y verdadero. También insuficiente, porque no contesta ninguna de las tres preguntas que de verdad tienes: cuál, con cuánto peso y con quién.
Aquí eso ha empezado a moverse. En Castilla y León hay un programa de prescripción individualizada de ejercicio integrado en atención primaria, con valoración funcional, prescripción registrada en la historia clínica electrónica y más de 300 profesionales formados en 21 centros de salud, con implantación activa en 19 de ellos (González-Rodríguez et al., 2026). Es reciente y va en la buena dirección. Y 19 centros de salud sobre el total de la comunidad significa que la inmensa mayoría de quienes salen hoy de una consulta con una osteopenia no van a entrar en ese circuito.
Que nadie te haya explicado qué ejercicio hacer no es un fallo de tu médico: es que el circuito para derivarte todavía no existe para casi nadie.
Por dónde empezar esta semana si tienes 50, 60 o 70 años
Cinco cosas concretas, por orden:
- Guarda el informe y apunta el T-score de cada localización y la fecha. Es tu punto de partida: sin él, dentro de dos años no podrás comparar nada.
- Vuelve con dos preguntas a tu médico: si hay alguna causa tratable detrás, y si en tu caso está indicada medicación. Son preguntas suyas, no de internet.
- No dejes de caminar, pero deja de contarlo como tu plan óseo. Es tu base de actividad, no tu estímulo.
- Empieza fuerza progresiva con supervisión técnica. Lo que mueve al hueso es la carga, y la carga mal ejecutada es donde la gente se hace daño: aquí tiene sentido buscar entrenamiento personal en Valladolid en lugar de improvisar con un vídeo.
- Resuelve la proteína y la energía a la vez que empiezas, no seis meses después. Si quieres una vía ya montada para este perfil, ahí está el programa Nurtura.
Si mañana haces solo una, que sea la primera. Cuesta dos minutos y es la que hace comparables todas las demás.
Preguntas frecuentes
¿La osteopenia se cura?
No es una enfermedad que se cure o no, es una categoría de densidad. La pregunta útil es hacia dónde va tu trayectoria y cuánta influencia tienes sobre ella. Sobre eso sí puedes actuar, aunque nadie pueda garantizarte un número concreto en la próxima prueba.
¿Cada cuánto debo repetir la densitometría?
Lo decide quien te la pidió. Conviene saber que repetirla demasiado pronto suele ser inútil: los cambios óseos son lentos y la prueba tiene un margen de error que puede tapar una diferencia pequeña.
¿Puedo levantar peso con osteopenia?
Es justo lo que se hizo en el LIFTMOR, con supervisión, y en 8 meses se registró un único incidente: un espasmo lumbar leve (Watson et al., 2018). La palabra clave no es «peso», es «supervisión» y «progresión». Si tienes una fractura vertebral previa u otra condición, eso cambia el planteamiento y hay que hablarlo antes.
¿Y si ya tomo medicación para el hueso?
Entonces entrenas igual, con más motivo. Fármaco y estímulo mecánico actúan por vías distintas y no compiten. La medicación la lleva tu médico; el entrenamiento se coordina con ella, no la sustituye.
Empieza por saber dónde estás
Un diagnóstico de osteopenia no se responde con un consejo genérico, se responde con una valoración. Desde enero de 2023 hemos evaluado a más de 1.000 personas antes de ponerles un solo peso en las manos, en sesiones de 50 minutos, individuales o en grupos de 2 a 4, con bioimpedancia profesional y una ficha única que comparten entrenador, nutricionista y fisioterapeuta.
Si acabas de recibir este diagnóstico, pide una evaluación inicial y sal de ella con un plan concreto en lugar de con una recomendación de tres segundos.
Contenido elaborado por dietistas-nutricionistas colegiados y revisado por un doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte del equipo de Método Zenon.
Referencias científicas de este artículo
- González-Rodríguez, V. M., Martín-López, E., Rodríguez-Martín, M. C., Campos-Isidro, S., Sánchez de Vega-Huidobro, R., & Arroyo-Romero, S. (2026). En respuesta a «Planes de prescripción de actividad física y ejercicio en Atención Primaria en España». Castilla y León. Atención Primaria, 58(9), 103542. https://doi.org/10.1016/j.aprim.2026.103542
- Kistler-Fischbacher, M., Weeks, B. K., & Beck, B. R. (2021). The effect of exercise intensity on bone in postmenopausal women (part 2): A meta-analysis. Bone, 143, 115697. https://doi.org/10.1016/j.bone.2020.115697
- Riancho, J. A., Peris, P., González-Macías, J., & Pérez-Castrillón, J. L. (2022). Resumen ejecutivo de las guías de práctica clínica en la osteoporosis posmenopáusica, glucocorticoidea y del varón (actualización 2022). Sociedad Española de Investigación Ósea y del Metabolismo Mineral (SEIOMM). Revista Clínica Española, 222(7), 432–439. https://doi.org/10.1016/j.rce.2021.12.007
- Siris, E. S., Chen, Y. T., Abbott, T. A., Barrett-Connor, E., Miller, P. D., Wehren, L. E., & Berger, M. L. (2004). Bone mineral density thresholds for pharmacological intervention to prevent fractures. Archives of Internal Medicine, 164(10), 1108–1112. https://doi.org/10.1001/archinte.164.10.1108
- Watson, S. L., Weeks, B. K., Weis, L. J., Harding, A. T., Horan, S. A., & Beck, B. R. (2018). High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: The LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211–220. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284
- Zhao, J. G., Zeng, X. T., Wang, J., & Liu, L. (2017). Association between calcium or vitamin D supplementation and fracture incidence in community-dwelling older adults: A systematic review and meta-analysis. JAMA, 318(24), 2466–2482. https://doi.org/10.1001/jama.2017.19344